健康生活3要素
健康な毎日を送るためには、運動、栄養、休養の３要素の持続的な実行が大切です。

☆ 運 動
① 1日の運動量
体重１Kgあたり５Kcalを消費するのが理想的です。

消費量の計算： 移動距離(Km)×体重(Kg)×係数
係数の値： 普通歩行 0.5 速歩 0.8 ジョギング 1.0 階段昇り 13.0

例えば体重７０Kgの人の理想的な消費量は 70×5=350Kcal
従って、歩行では ３５０÷(70×0.5)＝１０Kmとなります。
これは、約１万歩となる。

② 運動の頻度
無理をしない程度に毎日（できれば週5日位）

③ 運動の種類は何でも結構です。
日常生活の中での買い物・通勤などの活動、運動、 散歩等、体を動かすことから始め、持続させることが大切です。

☆ 栄 養
健康のための食べものとは、特別にいいものを食べることではありません。
栄養のバランスのとれた食事を規則正しくとることです。

① 適正な体重を保ちながら、日常生活に必要な食事をとります。
日常生活に必要な食事量(Kcal)＝生活活動強度×基礎代謝量

年齢別基礎代謝量 （Kcal/日）

　　　　
　　
　年齢　　　　　男性　　　　　女性
１５～１７
　　　　　　　　１６１０　　　　１３００　　　　　　　　　　　　　　　　　
１８～２９
　　　　　　　　１５５０　　　　１２１０
３０～４９　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　１５００　　　　１１７０
５０～６９
　　　　　　　　１３５０　　　　１１１０　　　　　　　　　　　　　　　
７０～
　　　　　　　　１２２０　　　　１０１０
　　　　　　　　　　　　　　　　


１日の必要カロリー量は、例をあげると 事務的な勤務の５０才男性では、 １３５０×1.３＝１７５５ 約１８００Kcalとなります。
② 栄養バランスのよい食事
以下に示すような食品を万遍なく食べることが大切。
その主な食品の働きは、
◎ 肉、魚、卵、大豆など （蛋白質）

a. 骨や筋肉、血液などをつくる
b. エネルギー源となる
◎ 牛乳、乳製品、海藻、小魚など (無機質、ビタミン）

a. 骨、歯、血液などをつくる
b. 体の各機能の調節をはかる
◎ 人参、南瓜、ほうれん草など （緑黄色野菜）

a. 皮膚、粘膜の保護
b. 体の各機能の調節
◎ 大根、トマト、キャベツ、果物など （淡色野菜）


a. 体の各機能の調節
◎ 米飯、麺類、パン、いも類など （糖質）

a. エネルギー源となる
b. 体の各機能の調節
◎ 天ぷら、唐揚げ、バターなど （脂肪類）

a. エネルギー源となる
③ 食塩は１日量１０ｇ以下
④ 野菜は１日の摂取量３５０ｇ以上 果物は毎日摂取します。
⑤ １日３食、規則正しく摂る
⑥ 適度な飲酒 清酒 １合、ビール 中瓶１本、焼酎 ５勺、ワイン 240ml

☆ 休 養
健康を保つためには、１日７～８時間の睡眠が必要です。
しかし休養は睡眠だけではありません。
運動、趣味、娯楽などで、気分をリフレッシュするような積極的な余暇の活用が大切です。
① 職場や家事の途中で「ア～ア」「疲れた」などと言った「息抜き」
② 職場や家事の途中での１５分ほどの休み、簡単な体操、会話、散歩、 読書など
③ 勤務外時間での読書、音楽鑑賞、スポーツクラブ、映画鑑賞、友人との夕食など
④ 週休は自己を見つめる充実した活動日としましょう。
スポーツ、美術鑑賞、音楽鑑賞、映画・劇場鑑賞、読書、公園などへの散歩、日曜大工、ガーデニング、旅行など
⑤ 休暇（週・月単位） 元気を回復させ、自己をみがく充実した期間。
山登り、国内や海外旅行、創作活動、自宅の模様替えなど